Rewolucja na talerzu - Kurczak

Kurczak jest mięsem lubianym, a co ważniejsze chudym i zdrowym. Najczęściej jednak ląduję na naszych talerzach, jako smażony kotlet w panierce. A szkoda! Ma w sobie tyle pełnowartościowego białka, że często nazywany jest mięsem fitness. Jak zatem przyrządzać kurczaka, żeby uniknąć kalorycznej panierki?

REWOLUCJA NA TALERZU - KURCZAK
- odcinek online -

REWOLUCJA NA TALERZU - PRZEPISY:

KURCZAK PIECZONY

1cały kurczak zagrodowy
2 garści świeżej szałwii
5 gałązek rozmarynu
1 główka czosnku
2 sparzone cytryny
sól, świeżo mielony pieprz
oliwa z oliwek

Kurczaka dokładnie umyć, posolić i popieprzyć w środku. W moździerzu przygotować pastę z posiekanych liści szałwii, 4 posiekanych ząbków czosnku, posiekanych listków z 2 gałązek rozmarynu, pieprzu, otartej skórki cytrynowej i 2 łyżek oliwy. Od góry naciąć skórę kurczaka w jednym miejscu i oddzielić ją od mięsa. Natrzeć marynatą mięso pod skórą, a w środku mięso posolić. Odstawić na min. 3h, żeby kurczak dobrze się zamarynował. Cytryny pokroić na ćwiartki, włożyć do środka kurczaka, razem z resztą ząbków czosnku i rozmarynem. Kurczaka włożyć do rękawa do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180stopni na 45 minut. Po tym czasie rozciąć torebkę od góry i piec jeszcze 10 minut.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 250 kcal.


PIERŚ KURCZAKA NA SAŁACIE Z MELONEM

pierś kurczaka zagrodowego
1 garść listków melisy
1 garść listków mięty
1 garść listków bazylii
skórka z połowy cytryny
1 łyżeczka białego octu balsamicznego
1 łyżka oliwy z oliwek
sałata karbowana lub rzymska
1/2 melona
1 łyżka miodu akacjowego
2 łyżki soku cytrynowego
3 łyżki oliwy
2 łyżki wody
sól, pieprz
szczypta płatków chilli
ewentualnie 2 łyżki wody

Pierś oczyścić i zamarynować w połowie posiekanych ziół zmieszanych ze skórką cytrynową, octem balsamicznym, oliwą, solą, płatkami chilli i świeżo zmielonym pieprzem. Trzymać w marynacie ok.2h. Ugrillować. Przygotować dressing: resztę listków melisy, mięty i bazylii posiekać i wrzucić do blendera. 1 duży plaster melona obrać ze skóry, pokroić w kostkę i wrzucić do blendera. Dodać miód, sok cytrynowy, wodę, sól i pieprz, zmiksować, aby powstała gładka emulsja. Dodać 2 łyżki wody jeżeli emulsja jest za gęsta. Resztę melona pokroić w cienkie plastry, Salatę umyć , osuszyć i wymieszać z połową dressingu. Grillowanego kurczaka pokroić w plastry. Ułożyć na sałacie, razem z melonem, polać resztą dressingu.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 265 kcal.


KURCZAK Z WOKA

duża pierś z kurczaka
0,5 papryki czerwonej
0,5 bulwy kopru włoskiego
0,5 kalarepki
1 marchewka
½ ogórka wężowego bez pestek
garść kiełków soi lub słonecznika
3 ząbki czosnku
3 cm korzenia imbiru
1 papryczka chilli
1 garść listków kolendry
1 łyżeczka oleju sezamowego
2 łyżki sosu sojowego
sok z ½ limonki
olej rzepakowy
szczypta cukru
1 łyżka uprażonych nasion sezamu

Kurczaka pokroić w paski, zalać sosem sojowym, dodać przeciśnięty ząbek czosnku i otarty imbir. Marynować przez pół godziny. Warzywa pokroić w słupki. W woku mocno rozgrzać olej wrzucić warzywa, bez ogórka, posiekaną papryczkę chilli i szczyptę cukru, podsmażyć przez chwilę, wyjąć z woka i odstawić. Usmażyć kurczaka. Po 2 minutach (jak mięso się zetnie) dodać, podsmażone warzywa. Skropić olejem sezamowym, dodać ogórka i kiełki soi (lub słonecznika), wymieszać, przełożyć do miski, podawać posypane sezamem i świeżymi liśćmi kolendry.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 255 kcal.

źródło