Rewolucja na talerzu - Ryby

Ryba to samo zdrowie, jednak niezwykle ważny jest odpowiedni wybór, a potem prawidłowe jej przygotowanie. Jak przyrządzić zdrową rybę bez używania patelni? Jak rozpoznać świeżą rybę i jaki gatunek ryba wybrać najlepiej?
Zapraszam do kolejnego odcinka rewolucji na talerzu!

REWOLUCJA NA TALERZU - RYBY
- odcinek online -

REWOLUCJA NA TALERZU - PRZEPISY:

PSTRĄG W CAŁOŚCI

2 nieduże pstrągi
1 bulwa kopru włoskiego
2 marchewki
2 łodyga selera
1 cebula
1 pęczek natki pietruszki
6 gałązek bazylii
2 cytryny
1 cm imbiru
100 ml białego wina
sól, pieprz

Pstrągi dokładnie umyć i osuszyć. Posolić, popieprzyć również w środku. Koper włoski pokroić w piórka. Cebulę pokroić w pół-talarki. Marchewkę i selera pokroić w długie paski. Cytryny pokroić w plastry, posiekać imbir. Pokrojone warzywa i cytrynę podzielić na sześć porcji. Na sporym kawałku folii aluminiowej ułożyć jedną porcję warzyw i cytryny oraz trochę natki pietruszki i gałązkę bazylii. Na to położyć jedną rybę. Do środka ryby włożyć połowę posiekanego imbiru, drugą porcję warzyw, cytryny, pietruszki i bazylii. Na sam wierzch ryby położyć trzecią porcję warzyw, cytryny i ziół. Uformować folie do pieczenia tak, aby by powstał kształt miseczki i polać rybę 50 ml białego wina. Dokładnie i szczelnie owinąć folią rybę. Tak samo postąpić z drugą rybą. Piec w nagrzanym do 180 stopniach piekarniku przez 25 min.

Tradycyjna porcja ryby ma 915 kcal, nasza wersja 471 kcal.


PULPECIKI RYBNE W SOSIE KOLENDROWO-MIĘTOWYM

pulpeciki:

250g filetu z halibuta
2 ubite białka
1 łyżeczka nasion kolendry
skórka z 1 cytryny
2 garści liści kolendry
1/4 litra bulionu rybnego
sól, pieprz

sos:

1 mały jogurt
1 garść listków kolendry
1 garść listków mięty
szczypta chilli
sól, pieprz

Rybę zmielić albo bardzo drobno posiekać. Ubić pianę z białek. Ziarna kolendry utrzeć w moździerzu. Listki kolendry drobno posiekać. Do ryby dodać ziarna i listki kolendry, starta skórkę z cytryny, sól i pieprz. Całość delikatnie połączyć z ubitą pianą z białek. Na łyżce formować niewielkie pulpeciki i gotować na parze z bulionu rybnego przez ok. 5 min. Jogurt zmieszać z posiekaną kolendrą i miętą, dodać chilli, sól i pieprz. Rybne pulpeciki podawać polane sosem z brązowym ryżem.

Tradycyjna porcja ryby 915 kcal, nasza wersja 300 kcal.

DORSZ Z RATATOUILLE

2 małe filety z dorsza ze skórą
1 marchewka
½ papryki czerwonej
½ czerwonej cebuli
½ cukinii
1 pomidor
2 ząbki czosnku
kilka gałązek świeżego tymianku
12 plastrów suszonego jabłka
1 cytryna
sól, pieprz.

Warzywa pokroić w bardzo drobną kostkę. Rozgrzać w garnku oliwę. Na oliwę wrzucić marchewkę, po kilku minutach wrzucić paprykę, po kilku cebulę, cukinie i czosnek. Posolić, popieprzyć i dodać listki tymianku. Całości dusić ok.10 min jak warzywa zmiękną dodać pokrojonego pomidora. Dusić 5 min. Zdjąć z gazu. Na blasze do pieczenia ułożyć papier do pieczenia. Układać po 3 plastry jabłka na zakładkę. Filety z dorsza przekroić wzdłuż. Posolić i popieprzyć. Plastry ryby zwinąć w rulonik i ułożyć na jabłkach. Do środka włożyć warzywne ratatouille. Skropić cytryną. Piec w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez 15 minut. Przed podaniem delikatnie skropić jeszcze raz cytryną.

Tradycyjna porcja ryby ma 915 kcal, nasza wersja 378 kcal.

źródło